みなさん、こんにちは。さちです。
このブログでは、今まで何度もダイエットに失敗している万年ダイエッターの私が、結婚式をきっかけに始めた花嫁ダイエットで最高体重から−8kgした記録をまとめています。
ダイエット中の外食って選ぶの悩みますよね。
花嫁ダイエットを開始してから、私もなるべく避けるようにしていました。
でも実際は、外食を完全にやめることはできませんでした。
彼（まだ婚姻前）とのデート、友達とのごはん、家族との時間、旅行やイベント。
人との食事の時だけは、外食を避けるのは無理でした。。
だから私は、「外食をやめる」のではなく、
外食しても太らない選び方を意識するようにしました。
今回は、そんな私の体験をもとに、
・ダイエット中の外食で気をつけていたこと
・実際に選んでいたメニュー
・避けていたメニュー
・無理なく続けるための考え方
をお話ししようと思います。
太らない外食の選び方
外食だからといって、なんでもいいわけではありませんでした。
私が実際に、気にしていたことについてお話しします。
① 迷ったら「和食」
1人で外食をする際は、基本「和食」を選ぶようにしていました。
和食は一汁三菜の定食スタイルだったり、海鮮やお蕎麦もよく食べていました。
和食だと低カロリーのものが多く、
他ジャンルと比べて脂質も少ないです。
定食だと、主食やメインの他に汁物や副菜もついてくるので、
栄養バランスよく食べることができます。
② たんぱく質をしっかりとる
外食はどうしても
・脂質が多い
・糖質に偏りがち
になりやすいです。
だからこそ意識したのが、たんぱく質でした。
例えば、丸亀製麺でうどんを食べる際には、
タンパク質として、かしわを選んでいました。
コンビニでは、おにぎりにプラスで、
サラダチキンやサラダチキンバーなどを摂取するようにしていました。
積極的にタンパク質を摂ることで、腹持ちも良くなるのでおすすめです。
③ 最初に野菜を食べる
これはよく馴染みのある、ベジファーストです。
シンプルですが、野菜から食べる習慣が身につきました。
野菜から先に食べることで、
血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
また、食べ過ぎの防止にもなります。
実際に選んでいたメニュー
①魚系の料理
普段家で食べることが少ない、
お刺身などの海鮮系を選ぶようにしていました。
魚の脂は肉に比べて、体内で固まりにくく、血液をサラサラにする効果があるそうです。
回転寿司もよく行きましたが、お寿司はシャリの炭水化物も多く摂取してしまうので、
食べ過ぎ防止のために、茶碗蒸しや汁物を飲んでいました。
または、シャリをハーフにしていました。
②そば
そばは、家でもよく食べますし、
1人外食の際はそばを選ぶことが多かったです。
そばは低GI食品といって、血糖値が急上昇しにくい食べ物と言われています。
そばを食べる際は、体を冷やさないように、温かいものを注文していました。
③焼肉
焼肉も食べ方と、肉の種類によっては良質なタンパク源として、ダイエットには向いていると思います。
肉を選ぶ際は、脂が少なめの
・ハラミ
・ヒレ
・ホルモン系
を選ぶようにしていました。
肉を食べる際には、サラダやサンチュなどの野菜も食べていました。
ご飯は、どうしても食べたい場合は、少なめで注文していました。
避けていた外食メニュー
次は私が避けていた外食メニューについてお話しします。
①揚げ物
唐揚げやトンカツなど、油で揚げたものは避けるようにしていました。
定食メニューでも定番で、唐揚げやチキン南蛮などがありますが、
ダイエット中は
・焼き
・蒸し
・煮る
で調理されたものを選ぶようにしていました。
②ジャンクフード
ハンバーガーなどのジャンクフードは避けていました。
気軽に食べれて、安いし美味しいのですが、
野菜が少なく、カロリーが高い割に、栄養が偏っているので避けていました。
③炭水化物だけの単品
うどんやラーメン、丼など、炭水化物のみのメニューは避けていました。
炭水化物だけの偏った食事だと、血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積しやすくなります。
もし、食べるのであれば、タンパク質や野菜を一品して、
炭水化物を食べる前に食べるのがおすすめです。
外食した日の過ごし方
色々と話しましたが、
人付き合いの外食も多いかと思います。
その時は無理に制限せず、楽しむのが一番です。
そんな外食を楽しむために、していたことをお話しします。
① 前後で軽く調整する
外食の前後は、
・少し軽めの食事にする
・野菜多めにする
など、ゆるく整えるようにしていました。
② 水分をしっかりとる
外食は塩分が多くなりやすいので、
むくみ対策として水分をしっかりとることも意識していました。
③ 次の日に引きずらない
これは、すごく大事です。
外食した次の日に
「食べすぎたからもういいや」
と崩れてしまうのが一番もったいないです。
外食が多い土日は楽しんで、また週明けの平日で整えるようにしていました。
まとめ｜外食は「選ぶ」ことが重要
ダイエット中の外食は、
我慢するものではなく、選び方が大事だと思っています。
・バランスを意識する
・たんぱく質をとる
・頻度で調整する
・前後で整える
このくらいの意識でも、十分変わります。
少し意識するだけで、結果はちゃんとついてきます。
外食も、ちゃんと選べば楽しめるし、
完全にやめる必要はありません。
これからダイエットをする方の参考になれば嬉しいです。
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